L’ Apple Watch 3 è ora un serio strumento di fitness. Con frequenza cardiaca ottica integrata, GPS, impermeabilità per il nuoto, sincronizzazione automatica con attrezzature da palestra cardio e monitoraggio continuo della frequenza cardiaca, per non parlare di una suite di app per la salute e il fitness prodotte da Apple e di terze parti, se stai cercando uno smartwatch per migliorare la tua forma fisica generale, ora è un contendente. Ma solo se sai come usarlo.
Le nozioni di base come monitorare i passaggi, registrare le nuotate e tenere sotto controllo le calorie bruciate sono tutte utili quando si tratta di condurre uno stile di vita più sano, ma se vuoi davvero metterti in forma potresti dover scavare un po ‘più a fondo per ottenere il massimo dal tuo nuovo amico di fitness.
La buona notizia: con alcuni trucchi intelligenti puoi trasformare il tuo Apple Watch da un “fitness tracker” passivo in un vero e proprio punto di svolta. Ecco come…
1. Migliora il tuo sonno
Un cattivo sonno può minare anche i migliori programmi di fitness con effetti ad ampio raggio sulla dieta, sui livelli di energia e sulla motivazione. Ma dormi bene e hai un’ottima base per raggiungere il resto dei tuoi obiettivi.
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Ti sentirai più concentrato, recupererai meglio, i tuoi livelli di zucchero nel sangue saranno regolati meglio e raggiungerai cibi meno zuccherini di quanto fai quando sei stanco.
“Il sonno offre al corpo l’opportunità di riparare e ringiovanire se stesso, il che è essenziale per vedere miglioramenti della forma fisica”, afferma Ivor Ivanov, specialista di forza, condizionamento e perdita di peso e fondatore di True Performance Fitness.
“Tutte le funzioni riparatrici come la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti, eventuali adattamenti mitocondriali dal lavoro cardiovascolare, la sintesi proteica e il rilascio dell’ormone della crescita (che è un potente bruciagrassi) si verificano principalmente o solo durante lo stato di sonno profondo durante la notte.”
Sebbene l’Apple Watch non abbia le proprie funzioni di monitoraggio del sonno, ci sono molte app di monitoraggio del sonno di terze parti, come Auto Sleep , Sleep ++ e Pillow . Questi monitorano i tuoi schemi di sonno, rivelano le tendenze e ti aiutano a identificare i cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a stare meglio.
Se hai voglia di investire un po ‘più di soldi in una buona notte di sonno , l’Apple Watch funziona bene anche con tracker del sonno avanzati come l’acquisizione di Apple Beddit, che utilizza un sensore sotto il materasso per fornire informazioni più approfondite sulla qualità del sonno.
2. Alzati e consegna
La ricerca suggerisce che un esercizio fisico intenso e temporaneo come un’ora di allenamento in palestra non è sufficiente a compensare gli effetti negativi di lunghi periodi di seduta, e essere attivi durante il giorno è fondamentale per la salute, il fitness e la longevità.
La risposta: alzati dal sedere e muoviti regolarmente durante il giorno, qualcosa che l’Apple Watch supporta con lo Stand Ring blu.
Per chiudere lo Stand Ring devi alzarti e muoverti per almeno 1 minuto durante 12 ore diverse della giornata.
La parola chiave qui è spostare. Nonostante sia chiamato Stand Ring, ciò che l’Apple Watch vuole davvero è un minuto di movimento e vibrerà per ricordarti dieci minuti prima della fine di ogni ora se non sei ancora riuscito a muoverti.
Raggiungere l’obiettivo dello Stand è una cosa, ma per sfruttare al meglio questa caratteristica, è una buona idea fare qualcosa di più che rimuovere semplicemente le guance dal sedile.
Invece, cogli questa opportunità ogni ora per bruciare qualche calorie in più con micro sfide. Cammina per 5 minuti, fai 10 squat, prepara una tazza di tè a un collega, sali una rampa di scale, fai jogging sul posto, fai una serie di allungamenti.
Tutto ciò non solo interromperà il ciclo sedentario, ma muovendoti di più, chiuderai anche gli anelli di movimento e esercizio di Apple Watch più facilmente.
3. Usa il conteggio delle calorie come guida
L’orologio Apple utilizza letture periodiche della frequenza cardiaca durante il giorno e monitoraggio continuo durante gli allenamenti per migliorare la precisione delle statistiche sul consumo di calorie.
Tuttavia, il conteggio delle calorie al di fuori delle condizioni di laboratorio non è ancora a prova di proiettile al 100%, quindi è intelligente usare ciò che dice l’orologio come guida piuttosto che come assoluto.
Ad esempio, se l’orologio dice che hai bruciato 400 calorie, ciò non significa necessariamente che dovresti aggiungere la quantità equivalente di hamburger, ciambelle o qualunque cosa possa essere il tuo cibo.
Nelle app Attività e Allenamento, l’Apple Watch mostra anche le calorie attive insieme al consumo calorico totale, che include quelle calorie bruciate essendo fondamentalmente vivi.
Ancora una volta, presi come riferimento piuttosto che come valori assoluti, questi numeri offrono un modo utile per vedere in modo specifico come la tua attività si aggiunge al tuo consumo di energia, sia che si tratti di allenamenti, passeggiate con il cane o di una lezione di Pilates.
4. Condividete il carico
Quando stai cercando di metterti in forma, può sembrare che il peso sia tutto sulle tue spalle, ma puoi usare gli amici per alleviare il peso, perché risulta che la forma fisica è contagiosa.
Uno studio condotto da ricercatori della Sloan School of Management del MIT nel Massachusetts, pubblicato su Nature Communications, ha scoperto che corriamo di più quando i nostri amici lo fanno. Ancora meglio, quando vediamo gli amici correre più velocemente e più lontano, ci sforziamo di farlo anche noi.
Sebbene lo studio non abbia esaminato specificamente l’Apple Watch, la psicologia sottostante che questo studio presenta potrebbe rendere la capacità della tua app Activity di aggiungere e seguire altri utenti un brillante motivatore.
È facile aggiungere altri utenti di Apple Watch nella sezione Condivisione dell’app Attività e, una volta ottenuta, puoi scorrere verso destra nell’app per iPhone o sull’orologio per confrontare come ti stai comportando con i tuoi amici durante il giorno, utilizzando il La mela suona come guida.
Puoi persino inviare messaggi direttamente al loro orologio per motivare, trambusto e vantarti. Ma scegli attentamente i tuoi compagni di fitness, lo studio ha anche dimostrato che i corridori attivi influenzano di più i corridori meno attivi rispetto al contrario.
5. Verde significa andare
Chiudi l’anello di esercizio verde di Apple eseguendo 30 minuti o più di ciò che Apple chiama “attività vivace”. Ma attenzione, ciò che Apple definisce “vivace” pone l’asticella piuttosto in basso, per tutti tranne i più sedentari.
Se sei già moderatamente attivo, è probabile che troverai abbastanza facile chiudere il tuo anello verde semplicemente preparandoti per il lavoro e camminando un po ‘nel tuo tragitto giornaliero o fuori per pranzare. Non puoi nemmeno cambiare il tuo obiettivo di esercizio, è fisso.
Per una marcia verso il vero fitness, ti consigliamo di impostare i tuoi obiettivi Green Ring e di costruirli nel tempo. Ad esempio, cerca di chiudere questo anello almeno due volte tre volte alla settimana o prova ad aggiungere cinque minuti al totale dell’esercizio ogni ora di veglia. Il che ci conduce chiaramente al nostro prossimo consiglio …
6. Crea micro obiettivi
Un problema ben documentato anche con i migliori fitness tracker è che, sebbene possano registrare ciò che fai tutto il giorno, non lo traducono necessariamente in un cambiamento nelle tue abitudini quotidiane. Ti dicono solo quello che sai già, riflettendo su ciò che fai sempre.
Un ottimo modo per cambiare le cose è creare micro target durante il giorno. E con questo intendiamo piccoli obiettivi gestibili che puoi eventualmente adottare come nuove abitudini.
Più sei creativo, meglio è, ma questo potrebbe includere cose come: guadagna di più Anello di allenamento minuti prima delle 9:00, imposta un mini obiettivo di movimento durante l’ora di pranzo, sfida te stesso a camminare almeno 100 passi all’ora.
Questi piccoli obiettivi possono aiutare a creare schemi più sani durante il giorno piuttosto che limitarsi a concentrarsi su un grande totale di fine giornata.
L’Apple Watch aiuta anche qui con i suoi premi quando raggiungi determinati obiettivi, come una serie di esercizi di sette giorni o la chiusura di tutti i tuoi anelli per sette giorni consecutivi.
7. Ascolta il tuo cuore
Le capacità di frequenza cardiaca di Apple Watch sono notevolmente migliorate con le nuove generazioni e le informazioni che ora puoi ottenere nell’app Apple Health sono potenzialmente oro per il fitness. L’orologio ora mostra le frequenze cardiache a riposo, a piedi, di allenamento e di recupero e puoi scavare più a fondo nell’app Salute sul tuo telefono per tracciare le tendenze.
L’uso delle zone di frequenza cardiaca per l’allenamento ha vantaggi ampiamente documentati per il raggiungimento di obiettivi di fitness specifici, che si tratti di perdita di peso o miglioramento della capacità aerobica, e puoi condividere le statistiche acquisite con app di fitness Apple Watch di terze parti come Strava e Nike Training Club per fare i tuoi allenamenti più mirato ed efficiente.
Oltre a questo ci sono due statistiche a cui prestare particolare attenzione, la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), l’intervallo di tempo tra i battiti cardiaci.
Poiché l’Apple Watch monitora la frequenza cardiaca in background, è in grado di trovare il momento ottimale per misurare la frequenza cardiaca a riposo, ad esempio quando sei più a riposo. L’RHR è importante per il fitness per molte ragioni.
In primo luogo, una frequenza cardiaca a riposo inferiore può essere un segno di una migliore forma fisica. In secondo luogo, un aumento della frequenza cardiaca a riposo in un dato giorno può essere un segno di malattia in arrivo o sovrallenamento. Se il tuo è aumentato di 10 battiti al minuto, potrebbe essere un motivo per riposare quel giorno.
Considerato in gran parte un indicatore più accurato di forma fisica, affaticamento e recupero, l’HRV può fornire indicazioni simili per il tuo allenamento. In generale, un HRV più alto è un indicatore di una migliore forma fisica, mentre un HRV basso può essere un segno di affaticamento o sovrallenamento.
Quindi, guardando HRV puoi apportare modifiche intelligenti al tuo programma di allenamento per ottenere il massimo profitto dalla forma fisica. Ad esempio, se oggi è una dura sessione di spin e domani è un giorno di recupero, ma il tuo punteggio HRV è diminuito, potrebbe essere utile scambiarli in modo da allenarti quando ti sarai ripreso meglio.
Un avvertimento: mentre il sensore ottico della frequenza cardiaca nell’Apple Watch darà un punteggio HRV, per risultati veramente accurati è meglio abbinare una fascia toracica e l’orologio darà la priorità a quelle letture sul proprio sensore.
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E infine … non aspettarti risultati immediati
È facile indossare un pezzo di tecnologia per il fitness e aspettarsi che sia la risposta ai tuoi sogni di fitness, ma mentre l’Apple Watch è uno strumento molto migliorato, non è una bacchetta magica che puoi agitare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ti supporterà nella creazione di nuove abitudini, nel miglioramento della forza di volontà e ti offrirà informazioni preziose per aiutarti a capire come stai progredendo, ma non farà per te la camminata, il ciclismo o la boxe yoga. Quel pezzo dipende ancora da te.
Ma inizia ora, fai un passo dopo passo e ci arriverai.
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